Введение
Добрый день! Меня зовут Николаева Екатерина, я специалист в области нутрициологии. Сегодня поговорим о витаминах и минералах. Что это? По сути это микроэлементы, необходимые для здоровья. Их потребность зависит от метаболической активности и жизненного цикла человека. Факторы, влияющие на потребность в микроэлементах, включают физическую активность, беременность, подростковый возраст, старость и диеты, такие как веганство.
Важность витаминов и минералов
Витамины и минералы нужны так же, как белки, жиры и углеводы. Они действуют как кофакторы (вещество, которое необходимо для того, чтобы фермент или другой белок мог выполнять свою биологическую функцию. Проще говоря — это помощник фермента.) в метаболических процессах, помогая усваивать макроэлементы.
Процессы восстановления включают биохимические реакции, которые помогают нам чувствовать себя лучше, бодрее по утрам, способствуют росту кожи, мышц, волос, а также поддерживают иммунитет и органы. Витамины и минералы играют ключевую роль в этих процессах, так как организм не может их синтезировать и они должны поступать с пищей. Недостаток микроэлементов может привести к заболеваниям и снижению работоспособности, даже если это не сразу заметно. Дефицит может проявляться в снижении энергии, ясности ума, производительности труда и повышении риска заболеваний.
Процессы восстановления включают биохимические реакции, которые помогают нам чувствовать себя лучше, бодрее по утрам, способствуют росту кожи, мышц, волос, а также поддерживают иммунитет и органы. Витамины и минералы играют ключевую роль в этих процессах, так как организм не может их синтезировать и они должны поступать с пищей. Недостаток микроэлементов может привести к заболеваниям и снижению работоспособности, даже если это не сразу заметно. Дефицит может проявляться в снижении энергии, ясности ума, производительности труда и повышении риска заболеваний.
Типы витаминов и минералов
Микронутриенты делятся на витамины и минералы. Витамины бывают водорастворимыми и жирорастворимыми. Например, витамины A, E, K, D усваиваются лучше с жирной пищей. Витамин A важен для роста, и его дефицит может замедлить этот процесс. Рекомендуется разнообразное питание, чтобы обеспечить поступление всех необходимых микроэлементов. Ограничение в питании может привести к дефициту определенных витаминов и минералов.
Минералы и их роль
Минералы делятся на макро- и микроэлементы. Макроминералы, такие как натрий, кальций, фосфор, магний и калий, необходимы в больших количествах. Микроэлементы, включая цинк, железо, медь, йод и марганец, нужны в меньших дозах, но их дефицит может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Минералы не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Они поддерживают биохимические процессы и делятся на макро- и микроэлементы. Макроминералы нужны в количестве более 100 мг в день, а микроэлементы — до 100 мг. Недостаток или избыток микроэлементов может нанести вред организму.
Диетические потребности
Диетические потребности выражаются как рекомендуемая суточная доза (RDA), удовлетворяющая потребности 97-98% здоровых людей. Адекватное потребление (AI) используется, когда данных для RDA недостаточно. Допустимый верхний уровень потребления (UL) указывает на безопасный предел.
Проблемы дефицита
В развитых странах дефицит витаминов может возникать из-за бедности и когда люди следуют модным диетам, исключая важные продукты без медицинских показаний. Проблемы со здоровьем могут возникать из-за дефицита микроэлементов, вызванного различными факторами, такими как неправильное питание, использование лекарств, длительное парентеральное вскармливание и заболевания ЖКТ.
Особое внимание кальцию
Кальций важен не только для костей, но и для мышечной функции и профилактики диабета второго типа. Молочные продукты являются хорошим источником биодоступного кальция. Большинство людей не могут получить достаточное количество кальция без молочных продуктов, поэтому часто прибегают к биодобавкам, которые не всегда эффективны. Регулярное употребление молочных продуктов помогает адаптировать кишечный микробиом и улучшить усвоение лактозы.
Важность фолиевой кислоты и йода
Фолиевая кислота важна для всех, особенно для женщин репродуктивного возраста, так как её дефицит может вызвать проблемы с развитием нервной трубки у плода. Фолиевая кислота содержится в цельнозерновых продуктах и мясе. Многие компании обогащают продукты фолиевой кислотой из-за её значимости.
Йод часто дефицитен в рационе, особенно в регионах, где морепродукты и водоросли не являются частью обычного питания. Йод содержится в морепродуктах, водорослях, некоторых фруктах и орехах, таких как хурма и семена тыквы. Дефицит йода можно восполнить, добавляя в рацион морепродукты, водоросли или используя йодированную соль.
Йод часто дефицитен в рационе, особенно в регионах, где морепродукты и водоросли не являются частью обычного питания. Йод содержится в морепродуктах, водорослях, некоторых фруктах и орехах, таких как хурма и семена тыквы. Дефицит йода можно восполнить, добавляя в рацион морепродукты, водоросли или используя йодированную соль.
Магний и психоэмоциональное здоровье
Магний также важен для здоровья и содержится в цельнозерновых продуктах, орехах и семенах. Недостаток магния может вызвать психоэмоциональные перепады, и его можно восполнить сбалансированным питанием. Селен является антиоксидантом, защищающим организм от свободных радикалов, и его следует получать из пищи, а не добавок.
Витамин С и D
Витамин С обычно легко восполняется из фруктов, и его избыток может вызвать проблемы. Витамин D важен, но не требует постоянного употребления добавок. Он содержится в жирной рыбе и молочных продуктах, а активируется под воздействием ультрафиолета.
Цинк и калий
Цинк необходим для многих функций организма, включая здоровье волос, ногтей и уровень тестостерона. Он содержится в мясе, цельнозерновых продуктах и орехах. Баланс витаминов и минералов важен для поддержания здоровья и гомеостаза организма. Избыточное потребление цинка может вызвать тошноту и головные боли. Оптимальное потребление: 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.
Калий содержится в фруктах и овощах, но люди часто не потребляют их в достаточном количестве. Нормы потребления калия: 3,4 мг для мужчин и 2,6 мг для женщин. Высокое потребление натрия (9-12 г соли в день) и недостаточное потребление калия способствуют повышению артериального давления и риску сердечных заболеваний. Рекомендуемое потребление соли менее 5 г в день может предотвратить 1,7 миллиона смертей ежегодно.
Калий содержится в фруктах и овощах, но люди часто не потребляют их в достаточном количестве. Нормы потребления калия: 3,4 мг для мужчин и 2,6 мг для женщин. Высокое потребление натрия (9-12 г соли в день) и недостаточное потребление калия способствуют повышению артериального давления и риску сердечных заболеваний. Рекомендуемое потребление соли менее 5 г в день может предотвратить 1,7 миллиона смертей ежегодно.
Практические советы по оптимизации питания
1. Проверяйте этикетки продуктов. Обращайте внимание на содержание натрия в продуктах перед покупкой.
2. Включайте овощи в блюда. Приготовление блюд с овощами помогает увеличить потребление калия и других полезных веществ.
3. Употребляйте свежие фрукты и овощи. Используйте их в качестве закусок и выбирайте сезонные продукты для максимального содержания витаминов и минералов.
4. Разнообразие в питании. Важно разнообразить рацион, чтобы получать различные пищевые волокна, витамины и минералы.
5. Сокращайте потребление обработанных продуктов. Уменьшите количество ультраобработанных продуктов в рационе, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов.
2. Включайте овощи в блюда. Приготовление блюд с овощами помогает увеличить потребление калия и других полезных веществ.
3. Употребляйте свежие фрукты и овощи. Используйте их в качестве закусок и выбирайте сезонные продукты для максимального содержания витаминов и минералов.
4. Разнообразие в питании. Важно разнообразить рацион, чтобы получать различные пищевые волокна, витамины и минералы.
5. Сокращайте потребление обработанных продуктов. Уменьшите количество ультраобработанных продуктов в рационе, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов.
Заключение
Оптимизация потребления натрия и калия через правильное питание помогает улучшить здоровье и предотвратить многие заболевания. Следуйте рекомендациям ВОЗ и включайте в рацион больше свежих фруктов и овощей, чтобы поддерживать баланс этих важных микроэлементов. Здоровое питание — это ключ к долгой и активной жизни.
